Zimní příprava kanoisty: jak trénuju od října do dubna

Jak vypadá můj týden

Týden začíná vždycky v pondělí dopoledne na vodě, na rozjetí po volném víkendu. Každý týden se může trochu lišit, ale kostra zůstává stejná. Dvoufázově znamená trénink dopoledne i odpoledne.

• pondělí — dopoledne voda na rozjetí, odpoledne posilovna a vyjetí na vodě,
• úterý — dvoufázově,
• středa — jen dopoledne, dvě jednotky po sobě, většinou voda a posilovna,
• čtvrtek — dvoufázově,
• pátek — dvoufázově,
• sobota — dopoledne dlouhá vytrvalost: voda, běh nebo plavání podle počasí,
• neděle — volno.

Do posilovny chodím třikrát až čtyřikrát týdně. Jak vypadá tréninkový týden na jarním soustředění v USA, ukazuju ve vlogu na YouTube (otevře se v novém okně).

Posilovna: každá jednotka má pevné pořadí

Silovou přípravu mám rozepsanou na každý týden. Jednotka má vždycky stejnou stavbu: nejdřív věci, na které potřebuju čerstvé tělo, na konec ty, které snesou únavu.

1. Zahřátí — rozcvičení s činkou, mobilizace a dynamický strečink.
2. Propojení těla — jedna série tří cviků na trup, kyčle a hrudní páteř. Třeba rotace trupu nebo výdrž v mostu na jedné noze.
3. Výbušnost — hody medicinbalem, izometrie a výbušné cviky s vlastní vahou. Mezi sériemi minuta pauzy.
4. Vzpírání — přemístění (power clean) nebo tlak s tyčí v landmine. Energie jde z nohou přes trup do ramene, stejně jako při záběru.
5. Maximální síla — bench press, přítahy, shyby se zátěží. Čtyři série po pěti opakováních na 75–80 % maxima, tři minuty pauza.
6. Doplňkové cviky a na konec finisher — kratší pauzy, cviky na trup.

U každého cviku mám v plánu i tempo a jak těžké to má být na škále 1–10 (RPE). Většina hlavních cviků je na 7–8. Těžké, ale s rezervou. Do úplného selhání nejdu.

Izometrie: zasazení bez pohybu

Nejvíc kanoistický cvik celé zimy je izometrický záběr. Kleknu si do pozice začátku záběru, do takzvaného zasazení, a tlačím proti pevnému odporu. Pět sekund naplno, čtyři série. Nic se nehýbe, ale svaly pracují na maximum.

Hned potom jdou výbušné cviky: hod medicinbalem nad hlavou do místa, kde začíná záběr, nebo výbušné kliky z kotoučů. Izometrie naučí tělo vyvinout sílu v jedné přesné poloze, hod ji naučí uvolnit rychle.

Dělám to zatím asi půl roku, takže jestli mi to pomohlo na vodě, říct nedokážu. Myslím, že to poznám na začátku příští sezóny.

Trenažery: kanoistický a veslařský

V zimě trénujeme hodně na trenažerech. Na kanoistickém drilujeme techniku záběru a zároveň je to specifická silově-vytrvalostní příprava.

Veslařský trenažer je hlavně na kondici. Pořádně se na něm vydáš a zapracuje celé tělo. Na loděnici navíc trénujeme s veslaři z Dukly a ti nám radí s technikou, abychom na trenažeru využili tělo co nejlíp.

Mobilita: deset minut před každou vodou

Kanoista pádluje pořád na jednu stranu. Bez péče o ramena a hrudní páteř se rozsah pohybu postupně zkracuje, a s ním i záběr.

Před každým tréninkem na vodě proto dělám krátkou rutinu:

• dvě minuty uvolnění lopatky a zad masážním míčkem,
• protažení hrudní páteře na válci,
• protažení ramene přes tělo,
• kroužení ramenem v co největším rozsahu,
• přítah gumy s rotací trupu.

Dvakrát až třikrát týdně k tomu přidám delší jednotku na rozsah a kontrolu krajních poloh. Protažení má být na 3–4 z 10. Bolet to nemá.

Běh, plavání a běžky v Livignu

Běhám vytrvalost i intervaly na oválu na Julisce. Plavu podle toho, kolik nám v zimní přípravě zbývá času.

V prosinci nebo v lednu jezdíme pravidelně na soustředění do Livigna. Tam jsou hlavní náplní běžky a posilovna, občas plavání na uvolnění po posilovně. Sobotní dlouhou vytrvalost tam jezdíme na běžkách.

Jídlo a regenerace

Stravu a regeneraci držím podobně jako v sezóně. Letos v zimě chci ale nabrat víc svalové hmoty, tak uvidíme, jak se zadaří.

Na regeneraci chodíme hodně na masáže a do sauny. U toho zůstáváme i v závodní sezóně.

Na konci dubna

Až se na konci dubna postavím na start prvního závodu sezóny, bude to maximálně čtyřicet sekund. Za nimi ale bude půl roku téhle práce.

Zdroj: vlastní praxe.